Augsts asinsspiediens jeb hipertensija rodas, ja asinsspiediena spēks uz artēriju sienām ir pārāk augsts. Šis stāvoklis palielina sirds slimību un insulta risku.
Lūk, stratēģijas, kas palīdzēs kontrolēt augstu asinsspiedienu. Ir daudz veidu, kā to izdarīt bez medikamentiem, sākot ar veselīgas pārtikas izvēli un beidzot ar dzīvesveida maiņu.
1.Pievērsiet uzmanību sāls daudzumam
Sāls patēriņu vajadzētu ierobežot līdz 1500-2000 mg dienā, kas atbilst aptuveni 5 g galda sāls (1 tējkarote).
Liels sāls patēriņš ir saistīts ar lielāku pieprasījumu pēc ēšanai gataviem un apstrādātiem pārtikas produktiem, kas parasti satur lielu sāls daudzumu. Tas ir arī tāpēc, ka uzturā ir pārāk daudz garšvielu, mērču un konservantu. Ieteicams lietot dabiskus sāls aizstājējus, piemēram, kaltētus garšaugus un garšvielas.
2.Ir svarīgi patērēt pietiekami daudz kālija
Kālijam ir tieši pretējs efekts kā nātrijam. Iekļaujot savā uzturā vairāk ar kāliju bagātu pārtiku, piemēram, spinātus, saldos kartupeļus, pākšaugus un avokado, tas palīdzēs līdzsvarot sāls negatīvo ietekmi uz asinsspiedienu.
Kamēr nātrijs paaugstina asinsspiedienu, veicinot šķidruma aizturi, kālijs ne tikai samazina nātrija negatīvo ietekmi, bet arī palīdz mazināt spriedzi asinsvadu sieniņās. Tāpēc pusdienās pagatavojiet spinātu salātus, burgeriem izmantojiet lēcas, bet rīta salātiem pievienojiet avokado, lai palielinātu kāliju saturošu pārtikas produktu uzņemšanu.
3.Izvēlieties veselus graudus
Veseli graudi ir bagāti ar šķiedrvielām un var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un holesterīna līmeni. Pirmajām sastāvdaļām, kas norādītas uz konditorejas izstrādājumiem, jābūt “pilngraudiem”. Pievienojiet ēdienreizēs arī citus pilngraudu produktus — brūnos rīsus, auzas.
4.Kustieties
Labākais līdzeklis pret augstu asinsspiedienu ir aktīvs dzīvesveids. Centieties veikt vismaz 30 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes piecas dienas nedēļā vai 75 minūtes enerģiskas aktivitātes nedēļā. Atrodiet nodarbi, kas patīk, un regulāri to dariet. Dejas, pastaigas, pilates un riteņbraukšana tiek ieskaitītas fiziskās aktivitātes minūtēs.
5.Palieliniet kalcija uzņemšanu
Kalcijs ne tikai stiprina kaulus, bet arī palīdz uzturēt veselīgu asinsspiedienu. Šis minerāls palīdz asinsvadiem sarauties un vajadzības gadījumā atpūsties, nodrošinot vienmērīgāku asins plūsmu un samazinot spiedienu uz artēriju sienām.
Galvenais kalcija avots ir piena produkti. Bet, ja nepatīk piena produkti vai ir laktozes nepanesamība, tad pietiekami daudz minerālu var iegūt, ēdot kāpostus, spinātus, tofu, lasi vai sardīnes.
6.Ēdiet riekstus un sēklas
Ir pierādīts, ka rieksti un sēklas atbalsta sirds veselību, kā arī satur magniju un kāliju, šķiedrvielas, antioksidantus un vitamīnus, kas palīdz normalizēt asinsspiedienu. Riekstu un sēklu veselīgums ir to daudzpusība. Ar tām var garnēt gandrīz jebkuru ēdienu, piemēram, auzu pārslu putru, jogurtu, zupu vai salātus. Bet noteikti izvēlieties nesālītus un neceptus riekstus un sēklas.
7.Ierobežojiet alkohola patēriņu
Hroniska un pārmērīga alkohola lietošana ikdienā var palielināt arī hipertensijas attīstības risku. Paaugstināta asinsspiediena gadījumā labāk izvairīties no jebkāda alkohola lietošanas.
8.Lietojiet vairāk magnija
Magnijs ir viens no visnoderīgākajiem minerāliem: tas ir iesaistīts vairāk nekā 300 ķermeņa funkcijās, un tam ir svarīga loma asinsspiediena regulēšanā, atslābinot asinsvadus. Par laimi magnijs ir atrodams daudzos pārtikas produktos, piemēram, pilngraudu maizē, ķirbju sēklās, mandelēs, spinātos, Indijas riekstos, melnajās pupiņās un tumšajā šokolādē.
9.Ēdiet vairāk ogu
Ogas ir bagātas ar dabīgiem savienojumiem, ko sauc par flavonoīdiem, kam ir svarīga loma sirds un asinsvadu sistēmas darbības normalizēšanā. Pētījumi liecina, ka ogas var palīdzēt normalizēt asinsspiedienu cilvēkiem ar hipertensiju. Turklāt ogās ir daudz šķiedrvielu, un šķiedrvielām bagāta diēta pozitīvi ietekmē asinsspiedienu.
Citi padomi asinsspiediena regulēšanai
Pārliecinieties, ka dzerat pietiekami daudz šķidruma. Dehidratācija var izraisīt augstu asinsspiedienu ilgu laiku.
DASH un Vidusjūras diētas ir labākās, lai kontrolētu asinsspiedienu. Veselīga svara saglabāšana arī var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu.
Kas palīdz ātri pazemināt asinsspiedienu?
Ir svarīgi saprast, ka tikai zāles var ātri pazemināt asinsspiedienu. Asinsspiediena svārstības visas dienas garumā ir normālas. Tas var palielināties, kad esat aktīvs vai stresa stāvoklī, un samazināties, kad esat miera stāvoklī. Lai gan dzīvesveida izmaiņas var nenodrošināt tūlītēju risinājumu, tas ir būtisks ilgstošai ārstēšanai.
Vai dzeramais ūdens pazemina asinsspiedienu?
Pietiekama šķidruma dzeršana un ikdienas šķidruma uzņemšana var palīdzēt uzturēt normālu asinsspiedienu. Tomēr, izdzerot vienu glāzi ūdens, asinsspiediens uzreiz nepazemināsies.
Vai ir iespējams dabiski samazināt augstu asinsspiedienu?
Sirdij veselīgs uzturs un regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt regulēt augstu asinsspiedienu un, iespējams, pat mainīt to. Diētas un dzīvesveida maiņa parasti ir pirmā palīdzība augsta asinsspiediena ārstēšanā. Ja pēc šo izmaiņu veikšanas jsu asinsspiediens saglabājas augsts, tiek nozīmēti medikamenti, kas palīdz to pazemināt.
Vai banāni pazemina asinsspiedienu?
Banāni satur kāliju, šķiedrvielas un C vitamīnu, kas var atbalstīt sirds veselību. Tomēr neviens ēdiens nevar samazināt augstu asinsspiedienu. Ir svarīgi ēst sabalansētu, sirdij veselīgu uzturu.
Vai joga palīdz samazināt stresu, lasiet šeit.
Uzdod sev interesējošo jautājumu NRA Dzīvesstila ekspertiem, sūtot to uz e-pastu: dzivesstils@nra.lv